微量元素占人体总体沉的万分之一以下
，固然很低
，但是对人体的健康阐扬了不成代替的作用。仅仅是芝麻粒大的微量元素
，就能对性命体产生巨大的作用。凭据国内表盛行病学调查显示：相当一部门人或多或少被查抄出一种或一种以上的微量元素不足。因而
，我们要格表器沉微量元素的摄入。

1990年FAO/IAEA/WHO三个国际组织的专家委员会把微量元素分成三大类：

a) 人体必须微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁 （共8种）；

b) 人体可能必须的元素：锰、硅、硼、钒、镍 （共5种）；

c) 拥有潜在的毒性
，但在低剂量时
，可能拥有人体必须职能的元素：氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡 （共七种）。

固然人体对微量元素的需要很幼
，但毋容置疑
，它们都阐扬了举足轻沉的沉要作用。这一期我们将重要探求8种对人体最为沉要的微量元素。

一、碘（lodine）

① 重要介绍

碘重要用来造作甲状腺激素（Thyroid hormone）。甲状腺激素的重要生理职能体此刻调节人体新陈代谢率
，它通过推进食品的分化代谢产生能量
，维持人体的正常体温。同时甲状腺激素对脂肪、蛋白质、碳水化合物的合成与分化都有推进作用。 

甲状腺素的另表一个沉要职能是刺激骨化中心的发育成熟
，使软骨骨化
，推进长高长牙体沉增长等。甲状腺激素与成长激素一路调控成长发育。此表
，甲状腺激素还有推进婴幼儿脑部发育、维持心脏职能等作用。

② 不足与过量

全球领域内
，约莫有10亿人碘摄入量不及
，其中大脖子。ㄒ渤萍鬃聪僦状驡oiter）患者约有2亿
，呆幼症（也称克汀病 Cretinism）患者约有500万
，这些人丁重要集中在中非、中亚、南美等国度。早在上世纪50年代
，我们国度也深受碘不足的影响
，所以采取了在食盐里加碘的营养过问规划。

但是凭据我国卫生部2012年的调查了局显示
，有9个省份（北京、天津、河北、山西、内蒙、江苏、安徽、山东、河南）的水源性含碘量偏高。碘摄入过量也会使甲状腺肿大
，会造成甲亢、甲状腺囊肿、甲状腺瘤等疾病。因而
，若是前提允许的话
，这些地域的人们
，能够思考使用非碘盐。

碘不足的症状随着发育时期的分歧而有所分歧
，其参考摄入量与最高可耐受摄入量也随功夫分歧而分歧
，具体情况见下表。

③ 重要食品起源

通常来说海洋性食品比陆地食品含碘丰硕
，陆地上动物比植物含碘量高。若是碘不足（如：甲减）
，要多吃高碘食品；若是碘过量（如：甲亢）
，要少吃高碘食品。常见高碘食品有：干贝（100g可食部约含碘350 ?g）、海鱼、虾皮、海带（100g湿海带约含碘110 ?g）、紫菜、豆腐干、鸡蛋、猪肝、鸡肉（100g 约含碘12 ?g）、牛肉、核桃、幼白菜 （100g 约含碘10 ?g）等。

二、铁（lron）

① 重要介绍

每一个活细胞
，无论是动物性的还是植物性的
，都含有铁。人体中的大部门铁用于组成两种蛋白质
，即红细胞中的血红蛋白和肌细胞中的肌红蛋白。肌红蛋白中的铁能够存储于肌肉中
，供肌红蛋白使用。红细胞中的含铁血红蛋白将氧气从肺部输送到全身各个组织器官。身段的所有细胞都必要氧气来参加能量营养物质的代谢
，因而
，人体必要不休呼吸新鲜的氧气来保障细胞的活性。

大部门铁在体内是能够循环使用的。红细胞通常能够存活3-4个月。当它们身后
，脾脏和肝脏会分化
，把铁送到骨髓中保留
，肝脏会把骨髓中的铁打包翻新造作成新的红细胞
，而后送回血液中；褂胁棵诺奶崴孀畔毫魇
，或从女性月经、指甲、头发、皮肤排泄物等流失。

铁的作用还表此刻参加能量代谢
，是身段天生新细胞、氨基酸、荷尔蒙、神经递质、多种辅酶的的沉要成分。

② 不足与过量

缺铁会导致血虚、免疫力降低
，时时表此刻脸色惨白、指甲惨白、指甲凹陷、心灵萎靡、怕冷、晕眩、头疼等症状；摄入铁过量也不好
，会导致胃肠路职能错乱、关节疼痛、皮肤色素镇定、器官危险等问题。

人体对铁的吸收要求很刻薄。通常来说
，食品中的铁只有10-15%能被人体吸收。不外当人体有特殊需要的时辰（好比怀孕）
，人体中铁的吸收率能够提升到7倍。当人体中铁含量富足的时辰
，人体味削减对铁的吸收。

通常来说铁的推荐摄入量凭据性别分歧而分歧
，成年男性推荐量在9 mg/day左右
，成年女性绝经前推荐量是20 mg/day, 绝经后是12mg/day. 孕中期加4mg, 孕晚期加9mg
，乳母加3mg。对于新生儿来说
，诞生六个月后应加含铁丰硕的辅食（如蛋黄或者强化铁米糊）
，重要原因是由于无论是母乳还是牛乳中都贫铁。

③ 重要食品起源

含铁丰硕的食品重要有猪肝 （100g生
，约含铁23mg）、牛肝（100g熟
，约含铁6mg ）、血（鸡血、鸭血、猪血等）、猪肾、牛肉 （100g熟
，约含铁4mg）、羊肉、蛋黄、扁豆、黄豆、赤幼豆、蘑菇 、香菇、豆腐皮、虾米、幼米、大米等。

值妥贴心的是维生素C和肉类食品能够推进铁的吸收；鞣酸（重要存在于茶叶、咖啡中）、含钙和磷丰硕的食品（好比牛奶）、植酸（豆类、全谷物）则会故障铁的吸收。

三、锌（Zinc）

① 重要介绍

锌在体内的含量极度少
，但是它与每个器官中的蛋白质一路工作
，形成100多种辅酶
，其作用重要蕴含造作部门细胞的遗传物质、在氧化过程中；は赴峁埂⑿认俨镆鹊荷澳堋⑻焐翘焖亍⒁⑽谹的活性。同时
，锌也影响人们的行为、情志和表情。此表
，锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节中都阐扬沉要作用。

② 不足与过量

锌在人体内是极度敏感的元素
，只有不足一点点
，城市影响到体内好多职能。锌不足重要表此刻挑食、偏食、厌食、味觉阻碍
，成长发育不良、矮幼、消瘦
，免疫力低下
，脱发
，眼睛和皮肤病变
，性职能阻碍等。若是孕妇缺锌会导致胎儿发育缓慢、畸形。

锌过量的症状和锌不足的症状有一点类似
，也会引起味觉阻碍、没有食欲、危险免疫系统、铜的吸收
，同时还会降低体内好胆固醇的含量降低铁和（好胆固醇是指高密度脂蛋白
，该蛋白已被证实与心脏疾病高度有关）。

③ 重要食品起源 

锌的重要食品起源有生蚝（100g 可食部（蒸熟）
，约含锌 181mg ）、牡蛎、山核桃（100g可食部
，约含锌13mg）、扇贝、泥鳅、鱿鱼、墨鱼、松子、蘑菇、香菇、猪肝、牛肉（一块牛排85g
，约含锌5mg）、猪肉（一块猪排85g, 约含锌2mg）、固体酸奶 （一杯约含2mg）、虾（水煮可食部85g
， 约含锌1.5mg）等。

四、硒（Selenium）

① 重要介绍

硒重要存在于新闻媒体中（哈哈哈~）！由于硒和慢性病的关系
，时时被热议。有好多钻研证明体内低水平的硒会导致心血管疾病
，但是呢
，又有好多钻研说它们之间没有必然联系。事实上
，增长硒的摄入的确会对胆固醇水平和糖尿病形成有影响
，而胆固醇和糖尿病又与心脏疾病高度有关。

硒的重要职能是通过含硒蛋白阐扬作用
，能够维持甲状腺职能、调节代谢。硒还有抗氧化
，加强抵抗力的作用。同时
，硒与金属（如汞、铅、隔）有很强的结合力
，也拥有排毒解毒的作用。

② 不足与过量

缺硒很少见
，若是存在
，常表此刻肌肉的虚弱和疼痛。硒的过量会导致脱发、拉肚子、神经、神经异常。其成人参考摄入量为60 ?g/day
，最高不要超过400 ?g/day。

③ 重要食品起源  

也有不少钻研证明
，汉子体内若是有充足的硒
，能够降低患前列腺癌的机率。但是汉子是不是要摄入富硒的保健品呢？其实不然
，以下食品就含有大量的硒
，并且远比保健品安全
，好比动物肾脏、动物肝脏、牡蛎、鲜贝、黄花鱼、带鱼、腰果、羊肉 （100g 肥瘦相间（生）
，约含硒 32 ?g）、猪肉、牛肉、蛋黄、豆干、各类坚果（腰果、南瓜子、杏仁等）、各类豆类（扁豆、黑豆、黄豆）。 

五、氟（Fluoride）

① 重要介绍

氟能够说并不是人体所必须的元素
，但是它在体内适量存在简直是对机体有很大裨益的。氟和牙齿健康有很大的关系
，由于氟在牙齿表表能够形成一层僵硬的；げ
，能够抗酸抗侵蚀
，还能抑造嗜酸菌的活性和抵抗某些酶对牙齿的危险。凭据WHO 2010年的汇报显示
，用含氟的牙膏、含氟的口腔清洁剂蹬仔助于预防牙齿有关疾病。适量的氟对骨骼健康也有作用
，由于氟有利于钙和磷的利用及在骨骼中沉积
，加快骨骼的形成。老年人若是缺氟
，钙和磷会受到影响
，会导致骨质疏松症
，当然若是氟过量
，也会导致骨质疏松。

② 不足与过量

缺氟较显著的阐发是蛀牙、易骨折。若是过量的话会导致氟斑牙（牙齿表表无光泽、出现不通明斑块、牙面呈黄褐色或者玄色、牙缺损、牙釉质败坏）或者是氟骨症（骨骼疼痛、变形、骨折、骨软化、骨质疏松）。对于成年人来说
，氟的参考摄入量约1.5mg/day, 不要超过3.5mg/day。

③ 重要食品起源  

氟的重要起源有茶叶（100g茶叶中约含氟35-200mg）、鲱鱼（100g约含28mg氟）、猪肉（100g生沉
，约含1.67mg）、牛肉、菠菜、鸡蛋、番薯、幼麦、玉米、苹果 （1个通常大幼
，约含氟0.5mg）、水（1L约含0.2-0.5mg）等。

六、铜（Copper）

① 重要介绍

铜在体内的一个沉要作用是参加铁的代谢和红细胞的天生。铜能够将铁从幼肠和存储点运送到红细胞的天生点
，推进红细胞的天生。所以缺铜时会导致红细胞天生阻碍
，形成缺铜性血虚。正常骨髓细胞的形成也是必要铜
，缺铜会引起线粒体中细胞色素C氧化酶活性降落
，引起血虚。铜的另表一个沉要作用是推进胶原蛋白、结缔组织的形成
，因而它在皮肤和骨骼的形成、心血管系统中阐扬其影响力。另表铜还有守护中枢神经健康参加玄色素形成以及守护毛发正常结构等作用。

② 不足与过量

缺铜的重要表此刻缺铜性血虚、心血管受损、中枢神经受损等问题；铜过量的问题重要阐发为口腔有金属味、恶心、腹泻、呕吐、肝脏点状坏死、肾职能阻碍、血液病变等。对于成年人来说
，铜的参考摄入量约0.8 mg/day, 不要超过8 mg/day。

③ 重要食品起源    

铜宽泛存在与各类食品中
，尤其是存在于坚果、种子、动物肝脏、牡蛎、生蚝等食品中。

七、铬（Chromium）

铬的重要作用是参加糖代谢
，加强胰岛素的作用
，同时推进蛋白质的合成。

缺铬重要体此刻血糖代谢异常；

而铬过量重要体此刻产生皮疹。

铬的重要食品起源有海产品、坚果、奶类、谷类、豆类等。

八、锰（Manganese）

锰在体内的重要作用是参加骨骼形成
，也参加氨基酸、胆固醇、碳水化合物的代谢
，维持脑职能
，推进神经递质的合成等。

缺锰重要表此刻肌肉抽搐、出现幻觉、没有食欲、吞咽难题、儿童成长缓慢等问题；锰过量的问题重要表此刻腹泻、感情烦躁、手脚麻木、影象力降落。

锰的食品起源重要有坚果、菌菇、全谷物、黑绿色蔬菜、海产品、腐竹、巧克力、可可等。

幼结：看完这篇文章
，各人是不是发现每一种微量元素需要量都极度幼
，但是都阐扬了不成或缺的作用
，同时还不能过量
，过量又会产生中毒反映。所以
，这里又一次的提醒了我们
，任何食品都不是吃得越多越好
，平衡步崆最好的！

起源：临床营养网

作者：美国路易斯安娜州立大学医学中心在读博士 素无尘