“尘归尘
，土归土！”用这句话来描述矿物质最好不外了。当性命脱离了性命体
，只会剩下“一抔黄土”。水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素会在体内产生复杂的生化反映
，其中碳原子（C）会和氧原子（O）结合造成二氧化碳（CO2）
，隐没在空气中；氢原子（H）会和氧原子（O）结合天生水
，随着身段活动被利用或被排出体表；只有矿物质会造成灰份留下来
，约莫两公斤左右。 

前两期我们谈到了脂溶性维生素和水溶性维生素。若是我们把身段设想成一座屋子
，维生素就像屋子里的女佣或管家
，在相宜的功夫开窗关户
，保障屋子必须的营养流通和预防热量流失；矿物质就像建造这座屋子的砂浆、砖块等资料
，确保屋子牢固不坍塌。若是把矿物质从骨骼中齐全去除
，骨骼会只剩下蛋白质（重要是胶原蛋白）
，这些遗留的蛋白质能弯曲甚至打成一个结。

人体和地球一样
，都是由各类化学元素组成。人体的矿物质约莫有40多种（不外不是每一种都是人体必须的）。这些矿物质通常凭据含量被分成两大类
，一类是宏量矿物质
，也叫常量元素 （Major Minerals）
，其含量约占体沉的万分之一以上；另一类是微量矿物质
，也称微量元素（Trace Minerals）,其含量少于体沉的万分之一。 

这一期我们重要探求7种宏量矿物质对人体的健康影响。

一、钙（Calcium）

① 重要介绍

钙是人体中含量最多的矿物质
，约占体沉的1.5%~2.0%
，其中99%的钙存在于骨骼或者牙齿中
，其余1%散布于体液、血液以及身段各组织器官中。这1% 的钙必须维持恒定的含量
，不能太高
，也不能太低
，如若不恒定
，轻则诱发疾病
，沉则威胁性命。

骨骼中的钙和血液中的钙会相互转换
，当血液中的钙含量不实时
，骨骼中的钙会被开释到血液中
，以满足人体细胞正常的生理生化活动。然而这个动用骨钙的过程也是骨质分化的过程
，所以当人们持久钙摄入量不实时
，会导致骨钙含量削减、骨骼脆弱等问题。

钙（Ca2+）是生物体中细胞生化、生理过程的触发器
，对肌肉收缩、激素开释、脉冲传递、心律调节、血压不变、免疫调节、内排泄调节、乳汁排泄、或者受伤后的血液凝固都有沉要作用。

② 不足导致的症状

赤子钙不足的重要阐发症状有成长缓慢、牙齿成长不好、骨骼变形、佝偻病等；成人钙不足可能导致骨质疏松、骨折等疾病。

赤子缺钙常见症状：

赤子睡眠浅、容易惊醒、有盗汗。（婴儿诞生于阳光不充足的地域或季节
，在4个月的时辰
，应该补充维生素D3, 推进钙的吸收）

赤子抽筋
，或者胸骨痛。（婴幼儿在2岁前补钙以补维生素D3为主
，2岁以来补钙能够思考钙铁锌的复合造剂）

个头显著矮幼、有些赤子出现O型腿或者X型腿。（补钙+D3+晒太阳）

显著比其他幼孩容易感冒 （必要查抄是否是由于缺钙引起的）

青少年缺钙常见症状：

青少年是孩子除婴儿时期成长发育最快的时期
，这段功夫若是缺钙
，则会导致脚抽筋景象
，常见于晚上睡觉的时辰。（补钙+D3+晒太阳）

蛀牙+牙齿参差不齐 （也必要查抄是不是钙的不足而导致的）

孕妇缺钙常见症状：

腰酸背痛、时时抽筋、手脚麻木、头晕、甚至血虚、或者有肠路疾病 （必要查抄是否是由于缺钙而引起的）

老年人缺钙常见症状：

骨质疏松、容易骨折、腰酸背痛、腿脚无力、抽筋、比正常人容易感冒。（补钙+复合维生素；或者补充复合维生素矿物质）

③ 过量的风险

不谈剂量说营养都是耍地痞。钙的用处再大
，也不是越多越好。若是钙摄入过多
，会引起便秘
，会滋扰铁、锌等微量元素的吸收
，会引起血管及组织钙化
，还可能会增长患肾结石的危险。

④ 推荐摄入量

凭据美国炊事调查汇报显示
，美国约莫有三分之二的人逐日钙摄取量不达标。中国也有很大一部门的人逐日摄取不达标。通常来说
，中国青年人（18-50岁）的推荐摄入量是650 mg/day; 50岁以上、或者是孕妇
，应该多加150 mg/day。最高摄入量不应超过2000 mg/day。

⑤ 重要食品起源

骨头汤不补钙
，含钙高度食品重要有虾皮（100g约含有990mg钙）
，牛奶（1杯约含有300mg）
，豆腐（半块约含有250mg）
，虾、蟹、扇贝、鱼、黄豆、奶酪、西兰花、菜花、橙子、等。同时
，钙与植酸（起源于全谷物）和草酸（起源于部门蔬菜）存在拮抗作用
，会降低钙的吸收；钙与维生素D存在协同作用
，能够加强钙的吸收
，所以补钙的同时也应该补充维生素D。

二、磷（Phosphorus）

① 重要介绍

磷是人体内含量第二多的矿物质。其中85%的磷与钙结合形成骨骼
，14%存在于肌肉和内脏等软组织中
，还有1%存在于血液与体液中。

磷的重要生理职能是组成细胞（例如磷酸盐是骨骼和牙齿的沉要组成成分
，磷脂是细胞膜的重要成分）
，在代谢过程中传递、贮存及开释能量（ATP等）
，维持体液、血液的酸碱平衡
，调节蛋白质活性
，以及援手氧气运输等作用。

② 不足与过量

磷在天然界平散布甚广
，好多食品中都含有磷
，通常不会不足。若是不足可能会导致肌肉无力
，或者骨头疼痛；若是过量可能会使组织器官变硬
，尤其是肾。

③ 推荐摄入量

 成年人的磷推荐摄入量是600 mg/day
，最高不要超过3000mg/day。

④ 重要食品起源

磷的食品起源很丰硕
，无论是动物还是植物都含有丰硕的磷
，蛋白质含量丰硕的食品中磷的含量也相对丰硕。一包100克瓜子仁（约含500mg磷）
，一块通常大幼约100g三文鱼（约含300mg磷）
，100克猪肝（约含300mg磷）
，一大杯牛奶（约含磷200mg）
，其他含磷丰硕的食品还有虾皮、黄豆、银耳、花生、猪肝、核桃、香菇、木耳、玉米、猪肾、羊肉、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鲫鱼、菠菜、土豆、番薯、大白菜等。

三、镁（Magnesium）

① 重要介绍

 镁是人体内重要的矿物质之一
，其中有60%存在于骨骼和牙齿中。镁是体内300多种反映酶的沉要催化剂
，对细胞呼吸极为沉要
，同时参加氨基酸活化、蛋白质合成、遗传物质核酸的合成等反映。镁同时能够影响钙离子和钾离子的转运、调节生物信号的传递、调节激素水平、推进骨骼成长、维持心脏健康。镁还能使十二指肠括约肌张驰
，促使胆囊排空
，拥有利胆作用。

② 不足导致的症状

持久饥饿、时时呕吐、时时腹泻、持久酗酒会直接导致镁不足。镁不足可使骨骼内钙降低但细胞内钙上升
，钙离子浓度扭转会使肌肉收缩不正常
，同时影响神经系统反映
，进而引发抽搐、痉挛等肌肉不受节造的抽动景象
，也会出现或暴躁或抑郁的症状
，严沉时还会出现幻觉、心灵错乱。在健康的心脏中
，镁的含量比其他肌肉的多
，所以镁不足也会导致心脏节律失调
，轻则产生心悸
，沉则致死。

③ 过量的风险 

过量的镁会引起腹泻、恶心、胃肠痉挛、低血压等反映。

④ 推荐摄入量 

成年人磷的推荐摄入量是280 mg/day。曾有钻研批注最高可耐受摄入量曾定为700mg/day
，但是目前尚未极度确定。

⑤ 重要食品起源

坚果中的镁含量相对最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（约100g）含镁约300-350mg；豆类中镁含量次之：一包黑豆、一包莲子（约100g）含镁250mg；谷物中镁含量也不少
，如幼麦、谷物、高粱（100g）含镁约150mg；100克蔬菜
，如苋菜、瓢菜、金叶菜、毛豆含镁约100mg。值妥贴心的是
，镁在食品加工过程中
，跟水溶性维生素一样
，很容易被冲刷掉
，若是为了摄入更多的镁
，能够适量削减食品的加工过程。同时
，有些处所的水质含镁量也比力高
，住在这些处所的人
，必要更少的食源镁。

四、钠（Sodium）

① 重要介绍

钠是很常见的矿物质
，食盐（氯化钠）是重要的钠起源。钠的生理生化职能重要表此刻调节水份、渗入压和血压的平衡
，当钠离子的浓度太高时
，血液及细胞表液的钠也会随之增长
，从而导致高血压
，反之亦然。钠的作用还表此刻维持酸碱平衡、推进葡萄糖的吸收、协助神经系统和肌肉正常活动等。

② 不足导致的症状

通常情况下
，钠不容易不足
，但在某些情况下可能会导致体内钠需要不及
，如高温、沉体力劳动而时时出汗；胃肠路疾病、反复呕吐、腹泻；或者禁食等生涯习惯。若是有以上这种情况
，可思考适量饮用淡盐水来补充钠的摄入。人体不足钠的阐发症状重要有淡薄、倦怠、无力、恶心、呕吐、血压低、肌肉痉挛疼痛
，当人体沉度缺钠时也有可能导致昏倒或者表周循环衰竭甚至休克。

③ 过量的风险  

通常情况下
，过多的钠并不会在体内蓄积
，但持久钠摄入过量的确会增长患高血压、心血管疾病、痛风和多种肿瘤的风险。

④ 推荐摄入量  

对于成年人钠的摄入量应少于1500mg/day； 18岁以下
，年纪越幼摄入钠应该越少
，同时50岁以上
，年纪越大摄入钠应该也越少。

⑤ 重要食品起源

 钠宽泛存在于各类食品中
，但天然食品中的钠含量不高
，通常动物性食品含钠要高于植物性食品。人体钠元素的重要起源为食盐、腌造食品、酱菜、咸菜、酱油、味精、鸡精、或者加工食品。

 五、钾（Potassium）

① 重要介绍

钾是维持性命不成或缺的矿物质。它的重要生理生化职能是调节体内水分和电解质
，维持内环境的平衡
，并保障不变的心跳。钾的重要职能还表此刻维持神经肌肉的应激性、维持心肌职能的法规性
，以及参加糖和蛋白质的代谢。

② 不足导致的症状

钾不足重要阐发的症状有多尿、夜尿、口渴、多饮、或者便秘以及身段浮肿
，也会导致肌肉兴奋水平降低、肌肉收缩和放松都无法顺利进行
，肌肉无力、麻木、甚诚意律不齐、诱发心脏病。不外
，通常来说
，对于健康的人
，正常的饮食不太会造成钾的不足。

③ 过量的风险   

钾摄入过量也会导致肌肉无力、麻木、甚至猝死。婴儿若是摄入过量的钾可能会导致心脏终场等风险。

④ 推荐摄入量   

中美对于钾的推荐量略有分歧
，美国推荐成人钾的逐日摄入量是4700mg/day, 中国推荐成人钾的逐日摄入量是2000mg/day. 若是肾职能正常
，通常不会有钾过量而引起健康问题
，所以通常不设置钾的逐日摄入限量。

⑤ 重要食品起源

 黄豆中钾的含量最多（100g黄豆约含有1500mg钾）
，一个通常大幼烤马铃薯含钾约莫800mg
，一根通常大幼香蕉约含钾400mg
，其他常见含钾食品起源有赤幼豆、绿豆、金针菜、海带、花生、瘦猪牛羊肉、鲤鱼、带鱼、芭蕉、鲜蘑菇、菠菜、韭菜、菜花等。

六、氯（Chloride）

① 重要介绍

 氯是参加胃酸形成的重要矿物质元素
，胃酸对援手食品消化有沉要作用
，同时氯也是维持电解质、渗入压、体液的酸碱平衡所必须的常量元素。

② 不足与过量

正常情况下
，不会因炊事引起氯不足或者是过量。若是大量出汗、腹泻、呕吐、肾职能疾病等可能会导致氯不足
，其症状重要体此刻牙齿的不健康、消化不良等症状。

③ 推荐摄入量    

目前还没有足够的钻研资料确定氯的均匀必要量
，正常情况下
，通常不会不足和过量。

④ 重要食品起源

氯的重要起源：食盐、腌造食品、酱菜、咸菜、酱油、鸡精、味精、饮用水等。由于自来水中会加氯来灭菌并且抑造细菌的成长
，所以饮用水中的确会残存一些氯
，但是这些氯并不会对健康造成影响。

七、硫（Sulfur/Sulfate）

① 重要介绍

硫酸盐（Sulfate）是硫（Sulfur）的氧化大局。人体必要硫酸盐来合成很多沉要的含硫化合物
，好比含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸等）、含硫维生素（B1、生物素）等。这些化合物在体内的作用各有分歧
，但都极度沉要。

② 不足与过量

目前尚未发现硫的不足症；饮用水中的硫酸盐过量可能会导致腹泻。

③ 推荐摄入量     

对于蛋白质摄入充足的人群
，通常不会不足硫。目前并没有造订硫的参考摄入量。

④ 重要食品起源

 硫的重要食品起源有黑芝麻、黄豆、猪牛羊肉、鸡鸭肉、黑米、幼米、赤豆、绿豆、黑豆、紫菜、玉米面、果脯、豆腐丝等。

幼结：矿物质的重要作用是维持体液平衡
，但是每一种矿物质又有其特定职能。人体必要分歧的矿物质来维持体内千千万万的生理生化反映。正常情况下
，所有的这些矿物质都很容易从食品中足量获得
，人体不必要额表补充；但是若是有些人由于工作忙、偏食、疾病、或者处于特定春秋阶段等原因而没法子获得平衡的营养素
，能够思考补充一些矿物质。在这些宏量矿物质中
，钙的不足比力常见
，尤其是在老年人与青少年等人群。

起源：临床营养网

作者：美国路易斯安娜州立大学医学中心在读博士 素无尘